Światłoterapia

Miliony ludzi cierpi na poważne zakłócenia snu – śpią za krótko, za długo lub o niewłaściwych porach. Najczęściej przyczyna jest jedna – rozregulowanie zegara biologicznego, którego zadaniem jest regulowanie cykli snu.

REGULACJA ZEGARA BIOLOGICZNEGO
Rola światłoterapii w łagodzeniu zaburzeń snu

W normalnych warunkach ów zegar jest regulowany przez środowisko naturalne – czyli noc i dzień. Zaburzenia snu pojawiają się wówczas, kiedy zegar biologiczny danego człowieka jest opóźniony lub przyspieszony. Opóźnienie występuje wówczas, gdy człowiek nie jest w stanie zasnąć aż do późnych godzin nocnych i jednocześnie nie osiąga stanu pełnej aktywności aż do popołudnia. Z kolei przyspieszenie zegara biologicznego charakteryzuje się tym, że dana osoba czuje się senna już po południu i zasypia wczesnym wieczorem. Przebudzenie w takich wypadkach następuje najczęściej w środku nocy i nie ma mowy o zaśnięciu aż do rana.

Niezależnie od tego, w którą stronę zegar biologiczny człowieka jest przesunięty – każda niedokładność powoduje negatywne konsekwencje w codziennym funkcjonowaniu. Kluczem do leczenia tej przypadłości jest białe światło. Ważniejsze od dawek, jakimi powinna być naświetlana dana osoba, jest czas, w jakim powinna być poddawana terapii. Osoby z syndromem spóźnionego snu leczone są sesjami odbywającymi się wcześnie rano, natomiast cierpiący z powodu przyspieszonego zegara biologicznego – późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.

Higiena snu

Nawet najlepsza terapia nie zapobiegnie zaburzeniom snu, jeżeli osoba dotknięta tym problemem nie uczyni przynajmniej minimalnego wysiłku w kierunku poprawy sytuacji. Oto kilka rad pozwalających lepiej i efektywniej spać:

• ogranicz spożycie kawy (i innych napojów zawierających kofeinę) oraz alkoholu
• nie pij zbyt wielu płynów bezpośrednio przed snem
• ogranicz spożycie posiłków przed snem, szczególnie unikaj ciężkostrawnych potraw
• ogranicz (a najlepiej rzuć całkowicie) palenie tytoniu
• ćwicz regularnie, ale wczesnym przedpołudniem, a nie późnym popołudniem lub wieczorem
• weź ciepłą kąpiel (lub prysznic) bezpośrednio przed snem
• ustal godziny chodzenia spać i budzenia się i staraj się ich nie zmieniać.

Trzymanie się powyższych rad może w zupełności wystarczyć do poprawy jakości snu i wyeliminowania związanych z tym problemów. Dopiero kiedy takie zabiegi nie pomagają, można skorzystać z dobrodziejstw światłoterapii. Jeżeli na przykład ktoś chciałby zasypiać o 23.00, a nie jest w stanie zasnąć do 1.00 – 2.00 w nocy, może wyregulować swój cykl dobowy codziennym naświetlaniem mniej więcej w porze śniadania.