Każdy z nas doświadczył chyba tego uczucia: w miarę jak dni stają się coraz krótsze, psychika przechodzi swoistą przemianę. Spada, i to znacząco, chęć do jakiegokolwiek działania. Organizm zaczyna funkcjonować w swoistym „hibernacyjnym” trybie, w którym człowiek chce przede wszystkim gromadzić energię. Większość z nas przyzwyczaiło się już do takiego funkcjonowania – z długimi okresami „leniuchowania” przerywanymi krótkimi wybuchami aktywności stymulowanymi słonecznymi styczniowymi dniami i sportami zimowymi.

Sezonowe wahania nastroju

Rola światłoterapii w łagodzeniu objawów SAD

Istnieje spora grupa ludzi niezwykle wrażliwych na zmiany w długości dnia i nocy, do tego stopnia, że poważnie utrudnia im to codzienne funkcjonowanie. W zimie organizm podpowiada im: czas na hibernację, na sen zimowy. Tymczasem codzienne życie toczy się dalej i ma swoje wymagania, którym ludzie ci nie są w stanie sprostać. To z kolei prowadzi do – czasem bardzo poważnych – problemów psychicznych, wynikających z rozbieżności pomiędzy wymaganiami codzienności a możliwościami psychiki.

Odwieczny problem...

Ten syndrom jest znany nauce od wieków. Hipokrates, ojciec medycyny, rozpoznał go już w czasach starożytnej Grecji. Ten stan został zidentyfikowany i formalnie nazwany w roku 1984 przez doktora Normana Rosenthala z Narodowego Instytutu Badań nad Zdrowiem Psychicznym. W USA zyskał nazwę „Seasonal Affective Disorder” (SAD), co można tłumaczyć jako sezonowe zaburzenia nastroju (emocjonalne). W Polsce określany jest najczęściej mianem depresji sezonowej. Rosenthal udowodnił, że jest to bardzo poważny problem. Swoje badania prowadził na reprezentatywnej grupie ludzi skarżących się na objawy zimowej depresji. Badania wykazały dobitnie, że objawy te pogłębiały się znacząco pod wpływem skracających się dni i ustępowały wraz z wydłużającym się czasem ekspozycji na światło dzienne. Wielu innych naukowców w wyniku przeprowadzonych przez siebie badań potwierdziło wnioski Rosenthala.

Symptomy SAD

• stany depresyjne pojawiające się z reguły wraz z początkiem zimy
• brak energii do działania
• zmniejszone zainteresowanie pracą i innymi codziennymi obowiązkami
• zwiększony apetyt i przybieranie na wadze
• zwiększone zapotrzebowanie na słodycze
• większe niż zazwyczaj zapotrzebowanie na sen, senność w ciągu dnia, trudności z obudzeniem się
• wycofanie się z życia towarzyskiego, obojętność
• gwałtowne załamania nastroju pojawiające się z reguły po południu, zmniejszona energia do działania, brak koncentracji
• problemy na tle seksualnym

Objawy SAD

Jak rozpoznać u siebie sezonowe zaburzenia emocjonalne? To raczej proste – podstawowym symptomem jest uczucie smutku i przygnębienia nadchodzące wraz z „ciemniejszymi” porami roku. Spada, i to wyraźnie, aktywność fizyczna. Człowiek czuje się ociężały, ospały. Niemal każde zadanie wydaje się zbyt ciężkie do wykonania, każda aktywność fizyczna zbyt męcząca. Jednocześnie gwałtownie rośnie apetyt, szczególnie zapotrzebowanie na wszelkiego rodzaju cukier – słodycze, ciasta. Wzrasta również apetyt na alkohol. To wyjaśnia, dlaczego ludzie cierpiący na SAD zazwyczaj przybierają na wadze w czasie zimy. Większość z nich bardzo długo śpi – albo przynajmniej spaliby, gdyby mieli taką możliwość. Spada radykalnie zainteresowanie kontaktami seksualnymi, wzrasta drażliwość, ludzie robią się bardzo nerwowi. Trudność sprawia również jasne, logiczne myślenie, pojawia się tendencja do robienia błędów, rozproszenie, zaburzenia koncentracji.

Rady dla pragnących zminimalizować objawy sezonowych wahań astroju

Zły humor, przygnębienie i brak energii do życia nie musi wcale oznaczać, że cierpimy na kliniczną formę SAD. Może to być zwykła „zimowa chandra”. Można łagodzić jej objawy, a nawet całkowicie wyeliminować przy pomocy kilku zabiegów, które warto poznać. Najkrócej mówiąc – chodzi o „doładowanie” organizmu energią, której brakuje. Kiedy pojawiają się pierwsze objawy – a są nimi przede wszystkim wahania nastroju pojawiające się pod koniec lata – warto podjąć odpowiednie działania:

• Korzystaj, ile możesz, z naturalnego światła słonecznego. W słoneczne dni spędzaj jak najwięcej czasu na dworze.
• Jeśli w ciągu dnia siedzisz w domu, nie zasłaniaj okien – odsłaniaj je tak, jak to tylko możliwe, wpuszczaj światło do domu.
• Jeśli pracujesz w biurze, staraj się urządzić swoje miejsce pracy w pobliżu okna.
•  Bądź aktywny fizycznie – ważne jest, aby zacząć aktywność fizyczną przed pojawieniem się symptomów. Zmobilizowanie się do pójścia na siłownię czy biegania już w momencie wystąpienia pierwszych symptomów zimowego spadku nastroju jest niezwykle trudne.
• Naucz się dostrzegać pozytywne strony zimy. Nie jesteś w stanie zmienić tego, że ona nadchodzi i trwa – postaraj się więc ją wykorzystać!
• Zaplanuj sobie formy aktywności fizycznej na przyszłość – zrób plan spacerów, wypadów na narty, na basen, siłownię itp. Plan pozwala na większą samodyscyplinę.

Jeśli czujesz, że zima wpływa negatywnie na Twój nastrój, „dołuje” Cię – nie staraj się tego ukryć, nie wstydź się tego. To normalne i najprawdopodobniej dotyczy większości osób w Twoim otoczeniu. Czasem już samo podzielenie się problemem pomaga. W razie większych kłopotów nie obawiaj się szukać pomocy u profesjonalisty.

Rozpoznanie i leczenie

Jakie dokładnie procesy zachodzą w organizmie człowieka cierpiącego na sezonowe zaburzenia nastroju? Wcześniej pisaliśmy o tym, jak ciemność pobudza szyszynkę do produkcji melatoniny i tym samym wywołuje uczucie znużenia, chęć snu. Zima i idąca z nią ciemność sieje prawdziwe spustoszenie w psychologii i fizjologii niektórych ludzi – u tych, którzy są dotknięci SAD, organizm po prostu nie jest w stanie powstrzymać produkcji melatoniny.
Dzięki odkryciu doktora Rosenthala mamy możliwość leczenia i łagodzenia objawów SAD przy pomocy światła – naturalnego, słonecznego lub generowanego sztucznie. Dawniej chorobę tę próbowano leczyć przy pomocy niezwykle silnych antydepresantów, a nawet – o zgrozo – elektrowstrząsami!
Norman Rosenthal w swoich badaniach udowodnił również zależność pomiędzy mocą naświetleń a ich terapeutycznym działaniem. Pacjentów dotkniętych tą przypadłością podzielił na dwie grupy. Pierwszą poddał działaniu intensywnego światła o natężeniu podobnym jak w południe słonecznego dnia (pomiędzy 5000 a 10.000 luksów), druga grupa została natomiast poddana działaniu światła charakterystycznego dla zamkniętych, oświetlonych pomieszczeń (500 – 700 luksów – w naturze takie oświetlenie występuje tylko świtem i wieczorem). Pacjenci oczywiście nie wiedzieli, z którym z tych dwóch natężeń światła mają do czynienia. U większości z tych, którzy zostali poddani naświetleniu o wysokiej częstotliwości, odnotowano znaczną poprawę nastroju, podczas gdy w drugiej grupie nie było żadnych efektów. Wiele innych badań potwierdziło wyniki doświadczenia Rosenthala.

 Leczenie przy pomocy dużych dawek światła zostało na stałe wpisane do programu terapii SAD. 80% pacjentów dotkniętych tym schorzeniem i leczonych przy pomocy światła odnotowuje daleko idącą poprawę stanu zdrowia. Należy jednak podkreślić, że terapia ta musi być prowadzona przez wykwalifikowanego w tym kierunku lekarza. Terapeuci z reguły prowadzą leczenie według następującego schematu: Na początku 10–15-minutowe codzienne naświetlania, z czasem przedłużane do 30–45 minut. W wyjątkowo ciężkich przypadkach częstotliwość naświetleń zwiększa się do dwóch dziennie. Maksymalny czas naświetlania nie powinien przekroczyć 1,5–2 godzin dziennie.

 Często popełnianym błędem przy tego typu terapii jest jej przerwanie przy pierwszej poprawie. Kurację trzeba kontynuować w trakcie jesiennych i zimowych miesięcy.